Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm


Mục tiêu bài học:

Sau bài học, học sinh nắm được:


  • Thức ăn được chia làm 4 nhóm chất dinh dưỡng và vai trò quan trọng của từng nhóm chất dinh dưỡng đó
  • Biết cách sắp xếp, phân loại được các thực phẩm vào nhóm chất dinh dưỡng thích hợp.
  • Có ý thức ăn uống đủ chất để có được một cơ thể khỏe mạnh


Cơ thể con người cần rất nhiều chất dinh dưỡng. Các thực phẩm được chế biến thành thức ăn. Các chất dinh dưỡng từ thức ăn được đưa vào cơ thể qua bữa ăn hàng ngày. Chúng ta không nên nhầm lẫn giữa  “Thực phẩm” “Thức ăn” với khái niệm “Các chất dinh dưỡng”.

Trong một món ăn, có thể có nhiều chất dinh dưỡng từ các thực phẩm khác nhau, ví dụ món nem cuốn rán; trong món này có cả Chất bột đường (Glucid) do vỏ nem (bánh đa nem) được làm từ bột gạo; có cả chất đạm (Protein) do nhân nem gồm thịt xay, trứng; có cả các vitamin và khoáng chất do nhân nem còn có hành, giá đỗ, rau thơm các loại; còn Chất béo (lipid) có trong nhân nem từ thịt hoặc còn do dầu ăn hoặc mỡ sử dụng lúc rán nem. Vì thế cần phối hợp sử dụng nhiều loại thực phẩm trong chế biến thức ăn để có một món ăn đa dạng, giàu chất dinh dưỡng.

Bảng 01: Phân biệt "Thức ăn" và "Chất dinh dưỡng"

 Trong khay này có nhiều món ăn (như cơm; canh cua; rau luộc...), các món ăn này chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau (như chất đạm, chất bột đường, chất béo...) 

Dưới đây là một số chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể.

1. Chất đạm (Protein)

Đối với cơ thể, chất đạm (protein) có vai trò rất quan trọng, đặc biệt cho sự phát triển của trẻ em.



  • Cần thiết cho việc xây dựng, duy trì và tái tạo tế bào của các tổ chức trong cơ thể

  • Là thành phần của các kháng thể giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm khuẩn.

  • Là thành phần của các men, các nội tiết tố (hormon) rất quan trọng trong hoạt động chuyển hóa của cơ thể.

  • Khi cần có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể (1g protein cho 4Kcal).

Nguồn thực phẩm giàu protein là các loại thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa, đậu đỗ, lạc, vừng.

2. Chất đường bột (Glucid)



Bao gồm các loại đường, tinh bột, chất xơ…

  • Cứ 1g Glucid cho 4 Kcal, Glucid là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể do bữa ăn của chúng ta ăn nhiều chất bột đường (như gạo). Trong khẩu phần hàng ngày năng lượng do chất bột đường cung cấp chiếm tới 70%.

  • Chất xơ không phải là nguồn cung cấp năng lượng cho khẩu phần nhưng nó cũng rất quan trọng, giúp tăng khối lượng của thức ăn, hấp phụ một số chất có hại cho cơ thể (như cholesterol, chất oxy hóa)  và do đó hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc hợp lý, khỏe mạnh, giúp đào thải nhanh chóng các chất cặn bã, các chất độc ra ngoài ống tiêu hóa.

Những thực phẩm giàu Glucid gồm: gạo, mì, ngô, kê, các loại khoai củ, và các sản phẩm chế biến như bánh phở, bún, miến…

3. Chất béo (Lipid)



  • Là nguồn cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể. Cứ 1g Lipid cho 9Kcal.

  • Là dung môi hòa tan các vitamin tan trong dầu mỡ (Vitamin A, D, E, K) giúp cơ thể hấp thu và sử dụng tốt các vitamin này.

  • Là thành phần cần thiết của màng tế bào, đặc biệt là tế bào não.

  • Góp phần làm cho món ăn ngon, hấp dẫn hơn.

Các thực phẩm giàu Lipid gồm: Mỡ động vật các loại, Dầu thực vật như dầu lạc, dầu vừng, dầu đậu nành, dầu cọ, bơ…


4. Vitamin và muối khoáng



Nhu cầu hàng ngày của cơ thể về những chất này nhỏ hơn rất nhiều so với Protein, Lipid, Glucid nhưng vai trò của chúng rất quan trọng. Nếu thiếu vitamin và chất khoáng sẽ gây ảnh hưởng lớn đến các hoạt động bình thường, sự phát triển của cơ thể và dẫn đến bệnh tật và thậm chí tử vong.

  • Nhóm các vitamin tan trong nước: Vitamin B1, B2, PP, B6, B12 cần thiết cho sự chuyển hóa Glucid, Protein, Lipid trong cơ thể, giúp cơ thể phát triển bình thường, ăn ngon miệng. 

  • Nhóm các vitamin tan trong dầu: như vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K.

Đặc biệt chú ý đến vitamin A vì nó có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, như:

+    Bảo vệ mắt chống quáng gà và bệnh khô mắt.

+    Bảo vệ hệ thống da, niêm mạc trong cơ thể.

+    Tham gia chức năng tạo máu.

+    Đảm bảo sự phát triển và tăng trưởng bình thường của cơ thể.

+    Tăng cường sức đề kháng giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm khuẩn.


Các thực phẩm nguồn gốc động vật (lòng đỏ trứng, gan, bơ, sữa...) có nhiều vitamin A. Các loại quả chín có màu vàng, đỏ, da cam và rau xanh thẫm chứa nhiều caroten (là chất tiền vitamin A, khi vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A) như đu đủ, gấc, rau khoai lang ta, rau dền...

Viamin D:

  • Giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi của cơ thể, tăng quá trình cốt hóa xương (kiến tạo xương giúp xương chắc, khỏe).

  • Các thực phẩm giàu vitamin D như: Dầu cá, lòng đỏ trứng, sữa, bơ… Cơ thể cũng có khả năng tự sản xuất vitamin D, khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, tia cực tím sẽ chuyển hóa tiền Vitamin D dưới da thành Vitamin D.

  • Nhóm các chất khoáng:

+    Can-xi (còn viết là calci) và Phốt pho (còn viết là phospho): rất quan trọng để duy trì cho cơ thể có một bộ xương và răng khỏe mạnh. Sữa và các sản phẩm từ sữa, tôm, cua, cá là nguồn calci tốt, có khả năng hấp thu cao.

+    Sắt (Fe): Cùng với protein tạo thành huyết cầu tố (Hemoglobin) là thành phần chính của hồng cầu. Nguồn sắt tốt có từ: thịt, tim, gan, đậu đỗ, rau xanh (trong khẩu phần nếu có thêm vitamin C sẽ giúp tăng cường hấp thu sắt tốt hơn).

+    Kẽm (Zn): có vai trò quan trọng trong tăng trưởng và phát triển cơ thể, giúp tăng cường miễn dịch, phát triển hệ thống thần kinh trung ương đặc biệt là chức năng nhớ, , thiếu kẽm gây chán ăn, giảm ăn. Thực phẩm giàu kẽm là sò, thịt đỏ, gan, trứng… Sữa mẹ có hàm lượng tương đối cao đủ đáp ứng cho trẻ bú sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu.

+    I -ốt: đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa sự phát triển thể chất và tinh thần. I-ốt có nhiều trong hải sản và các loại thực phẩm trồng trên đất giàu I -ốt. Ở khu vực đất chứa hàm lượng I -ốt thấp, thì cần phải chú trọng bổ sung I -ốt vào chế độ ăn uống, như nấu ăn bằng muối I-ốt.


Các chất khoáng và các nguyên tố vi lượng khác tham gia vào thành phần chính của các men, các men này đóng vai trò quan trọng trong hoạt động chuyển hóa của cơ thể.

Bảng tóm tắt các chất dinh dưỡng chính: chức năng và nguồn thực phẩm cung cấp

Chất dinh dưỡng Thức ăn Nguồn thực phẩm 
 Các chất dinh dưỡng đa lượng
 Protein

(Chất đạm)

Protein cần thiết cho việc xây dựng, duy trì và tái tạo tế bào của các tổ chức trong cơ thể. Giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm khuẩn. Là thành phần của các men, các nội tiết tố (hormon) rất quan trọng trong hoạt động chuyển hóa của cơ thể. Điều hòa chuyển hóa nước và cân bằng kiềm toan cho cơ thể. Khi cần có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Tất cả các loại thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa, pho-mát, đậu đỗ, lạc vừng…
 Glucid
(còn gọi là Carbohydrates hay Chất bột-đường)

Nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể
Cung cấp chất xơ giúp ống tiêu hóa làm việc khỏe mạnh, đào thải các chất độc ra khỏi cơ thể.
Tất cả các loại ngũ cốc (như: gạo, ngô, lúa mì, kê,…) và các sản phẩm chế biến, các loại củ, trái cây (như: sắn, khoai tây, khoai lang), đường, quả chín.
 Lipid
(Chất béo)
Cung cấp năng lượng cho cơ thể, một số chất béo là thành phần cấu tạo nên tế bào của cơ thể và giúp cơ thể hấp thụ một số loại vitamin tan trong dầu.
Tất cả các loại dầu và chất béo có nguồn gốc từ động, thực vật; mỡ lợn, bơ, bơ thực vật, bơ sữa trâu lỏng; một số loại thịt và thực phẩm chế biến từ thịt; một số loại cá, các loại hạt và đậu nành
 Các chất dinh dưỡng vi lượng (Vi chất dinh dưỡng)
 Vitamin A
Cần thiết cho việc cấu tạo và duy trì các mô khỏe mạnh, đặc biệt là các mô vùng mắt, da, xương, đường hô hấp và đường ruột. Vitamin A cũng có vai trò rất quan trọng đối với hoạt động của hệ thống miễn dịch. 
Cơ thể chuyển đổi tiền chất beta-carotene trong rau quả thành vitamin A.

Các thực phẩm nguồn gốc động vật (lòng đỏ trứng, gan, bơ, sữa…) có nhiều vitamin A. Các loại quả chín có màu vàng, đỏ, da cam và rau xanh thẫm chứa nhiều caroten (là chất tiền vitamin A, khi vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A) đu đủ, gấc, rau khoai lang ta, rau dền...
 Vitamin B phức hợp:
Vitamin B1(thiamin),
Vitamin B2 (riboflavin),
Vitamin B3 (niacin),
Vitamin B6,
Vitamin B9 (axit
folic),
Vitamin B5 (axit pantothenic),
Vitamin B12 và
Vitamin B7 (biotin).

 Cần thiết cho việc chuyển đổi carbohydrate, chất béo và protein thành năng lượng và sử dụng chúng để xây dựng và tái tạo các mô của cơ thể. Folate (axit folic, folacin) đóng vai trò quan trọng để sản sinh ra các tế bào máu khỏe mạnh. Do đó việc cung cấp đầy đủ các vitamin cần thiết cho cơ thể mỗi ngày là rất quan trọng
Các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau màu xanh đậm, đậu, đỗ, lạc, vừng, thịt, cá, trứng, sữa, sản phẩm chế biến từ sữa
 Vitamin C
Cần thiết để tăng khả năng hấp thu sắt trong thức ăn giúp tạo ra collagen (mô liên kết), là các mô làm chức năng liên kết với các tế bào của cơ thể lại với nhau; ngoài ra vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa.
Hầu hết các loại trái cây, đặc biệt là cam, quýt, ổi; và các loại rau như cải bắp, cà chua, củ cải … và các loại rau thơm đều giàu vitamin C
 Vitamin D
Giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi của cơ thể, tăng quá trình cốt hóa xương (kiến tạo xương giúp xương chắc khỏe)
Dầu cá, lòng đỏ trứng và sữa, bơ chứa nhiều vitamin D; cơ thể cũng có khả năng tự sản xuất vitamin D khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
 SắtLà thành phần cơ bản của tế bào hồng cầu, giữ cho các tế bào của cơ thể hoạt động đúng chức năng
Sắt có nhiều trong thịt, tim, gan, đậu đỗ, rau xanh, hoa quả sấy khô.
(Cơ thể hấp thu sắt trong thức ăn nguồn gốc từ động vật tốt hơn từ thực vật. Bạn nên ăn thêm những thực phẩm giàu vitamin C như các loại rau quả, như vậy cơ thể sẽ hấp thu sắt tốt hơn.)
Canxi và phốt phoĐóng vai trò quan trọng để duy trì cơ thể khỏe mạnh và giúp xương và răng chắc khỏe 
Sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại cá nhỏ ăn cả xương, đậu, đậu Hà Lan, kê ngón; rau có màu xanh đậm.
 Kẽm
Có vai trò quan trọng trong tăng trưởng và phát triển cơ thể, giúp tăng cường miễn dịch, phát triển hệ thống thần kinh trung ương đặc biệt là chức năng nhớ, thiếu kẽm gây chán ăn, giảm ăn
Thực phẩm giàu kẽm là sò, thịt đỏ, gan, trứng… Sữa mẹ có hàm lượng tương đối cao đủ đáp ứng cho trẻ bú sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu.
 I-ốt
Đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa sự phát triển thể chất và tinh thần.
I-ốt có nhiều trong hải sản và các loại thực phẩm trồng trên đất giàu I ốt. Ở khu vực đất chứa hàm lượng I ốt thấp, thì cần phải chú trọng bổ sung I ốt vào chế độ ăn uống, như nấu ăn bằng muối i-ốt.
 Các thành phần dinh dưỡng bổ sung quan trọng trong chế độ ăn uống
Chất xơ
Chất xơ có vai trò tăng khối lượng của thức ăn, hấp phụ một số chất có hại cho cơ thể (như cholesterol, chất oxy hóa) và do đó hỗ trợ hệ tiêu hóa đào thải nhanh chóng các chất cặn bã ra ngoài ống tiêu hóa.

Chất xơ có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại củ giàu tinh bột, trái cây, các loại rau, đậu, đỗ, và các loại hạt có dầu.

 Nước
Cung cấp nước và giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể
 


Giáo án Tham khảo (Dành cho giáo viên)


Bài giảng tham khảo PowerPoint 

Lượt xem : 16937