Phần lớn các thực phẩm mua về thường phải qua quá trình chế biến, nấu nướng nhất định. Trong quá trình chế biến nóng các chất dinh dưỡng chịu những biến đổi lý hóa một cách đa dạng:
Với chất đạm (protein): Khi đun nóng ở quanh nhiệt độ 70 độ C thì protein đông vón lại rồi bị thoái hóa. Khi có axit, quá trình này xảy ra khi nướng, hấp thức ăn trong lò nhiệt độ cao, rán thực phẩm trong dầu mỡ quá lâu.
Một số thực phẩm giàu protein
Với chất béo (lipid): Ở nhiệt độ không quá 102 độ C, lipit (dầu mỡ) không có biến đổi đáng kể ngoài hóa lỏng. Khi đun lâu ở nhiệt độ cao các axit béo không no sẽ bị oxy hóa tạo thành các sản phẩm trung gian peroxit, aldehyt là những chất có hại đối với cơ thể.
Với chất bột (glucid): Gồm các loại đường đơn, đường kép, tinh bột, xelluloza. Ở nhiệt độ đun sôi, các loại đường đơn giản không có biến đổi đáng kể. Quá trình chế biến nóng làm cho tinh bột dễ tiêu hơn, xelluloza không bị phân hủy nhưng nứt ra và trở nên mềm hơn, cho phép các dịch tiêu hóa tiếp xúc với các thành phần dinh dưỡng trong tế bào thực vật.
Các loại chất khoáng (canxi, photpho, kali, magie...): trong quá trình nấu có cá biến đổi về số lượng do chúng hòa tan một phần vào nước. Do vậy nên sử dụng thức ăn cả phần cái và phần nước.
Vitamin: vitamin chịu nhiều thay đổi nhất vì đó là những chất tương đối ít bền vững. Các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K tương đối bền vững với nhiệt độ trong quá trình nấu nướng bình thường (hao hụt từ 15 – 20%), các vitamin tan trong nước bị mất nhiều hơn do bị hòa tan và dễ bị phân giải nhất là trong môi trường kiểm. Do vậy ngâm thực phẩm, luộc nhiều nước rồi đổ đi, sử dụng xút trong nấu nướng, bảo quản thức ăn lâu đều làm mất nhiều các vitamin nhóm B và vitamin C (lượng mất mát có thể lên tới 90%).
Trong các vitamin nhóm B, vitamin B1 ít bền vững nhất, vitamin B2, PP hầu như không bị phân hủy. Khi luộc thịt, cá, một lượng tương đối vitamin nhóm B ra theo nước luộc. Chế biến nóng hợp lý làm mất khoảng 20% vitamin nhóm B, riêng vitamin B, tỷ lệ mất có thể cao hơn.
Vitamin C ít bền vững nhất. Chất này không những dễ hòa tan trong nước mà còn bị oxy hóa nhanh, nhất là ở nhiệt độ cao. Trong thời gian bảo quản lượng vitamin C cũng giảm dần, do vậy nên rửa thực phẩm rồi mới thái nhỏ. Men oxylaza được giải phóng khi rau quả bị đụng dập cũng tham gia vào sự oxy hóa do đó nên chọn rau quả tươi. Khi luộc, nấu rau cần cho rau vào nước đun sôi, sau khi rửa sạch (để khử tác dụng của men oxylaza), giúp hạn chế hao hụt vitamin C. Người ta ước tính lượng vitamin mất do nấu nướng khoảng như sau: vitamin C: 50%; vitamin B1: 30%; Caroten: 20%.
Tóm lại cần chế biến nóng thích hợp để đảm bảo các chất dinh dưỡng không bị biến dạng, hao hụt giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng tốt các thành phần dinh dưỡng.
TS. Hoàng Kim Thanh – Viện Dinh dưỡng