Dinh dưỡng hợp lý cho học sinh tiểu học 


 Mục tiêu bài học:

 Sau bài học, học sinh nắm được:

  • Các đặc điểm của bữa ăn hợp lý về dinh dưỡng

  • Mô tả và giải thích được từng đặc điểm của bữa ăn hợp lý về dinh dưỡng

1. Thế nào là bữa ăn dinh dưỡng hợp lý


Đặc điểm của bữa ăn dinh dưỡng hợp lý, cân đối là:

(1). Đủ và cân đối về năng lượng

(2). Đủ nhu cầu và cân đối các chất dinh dưỡng

(3). Đa dạng các loại thực phẩm

(4). Hợp khẩu vị, tiết kiệm, tình cảm

(5). Phân chia thời gian và năng lượng hợp lý cho các bữa ăn 

(6). Bảo đảm vệ sinh an toàn thực phẩm 



Để đảm bảo duy trì sức khỏe tốt cần có bữa ăn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, và các chất dinh dưỡng ở tỉ lệ thích hợp.

(1.1) Đủ nhu cầu và cân đối về năng lượng: Trước hết bữa ăn cần có đủ năng lượng, đáp ứng đủ nhu cầu theo tuổi, giới tính, tình trạng sinh lý và mức độ hoạt động thể lực (viết tắt là HĐTL), mức độ lao động... như trong bảng dưới đây. Đặc biệt là ở tuổi thiếu niên, nhu cầu năng lượng khác nhau rõ rệt giữa hai giới. 

Nhu cầu Năng lượng (viết tắt là NL) của trẻ em 6-14 tuổi (Kcal/ ngày) tính toán cho từng nhóm tuổi và mức độ Hoạt động thể lực (HĐTL)
(Theo "Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam" năm 2016)



Năng lượng được cung cấp cho cơ thể bởi các nhóm chất dinh dưỡng sinh năng lượng (Chất đạm, viết tắt là P: protein; Chất béo, viết tắt là L: lipid; Chất bột đường, viết tắt là G: Glucid). Mức độ cung cấp năng lượng của mỗi nhóm chất dinh dưỡng này là khác nhau: 

  • 1 gam Protein cung cấp 4 ki-lô-ca-lo (viết tắt là Kcal), 

  • 1 gam Glucid cung cấp 4 Kcal, 

  • 1 gam Lipid cung cấp 9 Kcal.

Theo dõi cân nặng là cần thiết để biết xem chế độ dinh dưỡng có đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng hay không. Cân nặng giảm là biểu hiện của chế độ ăn thiếu năng lượng. Cân nặng tăng quá nhiều là biểu hiện chế độ ăn vượt quá nhu cầu năng lượng. 

Chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng, nhưng phải đạt được tỷ lệ cân đối nhất định giữa các chất sinh năng lượng được các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra như sau:

P: L: G = 14% : 20% : 66%

Ví dụ: Một bạn thiếu niên hàng ngày cần được cung cấp đủ 1000 Kcal năng lượng từ các bữa ăn. Để bảo đảm cân đối về tỷ lệ giữa các chất sinh năng lượng (P:L:G=14%:20%:66%) thì trong tổng số 1000 Kcal này phải có 140 Kcal được cung cấp từ Protein; 200 Kcal được cung cấp từ Lipid và 660 Kcal được cung cấp từ Glucid.

(1.2) Đủ nhu cầu và cân đối các chất dinh dưỡng

Cần hiểu rằng, khái niệm cân đối không có nghĩa là chia theo tỷ lệ đồng đều giữa các nhóm chất, mà phải hiểu theo nghĩa đáp ứng đúng nhu cầu của cơ thể; các nhóm chất dinh dưỡng lại phải tương ứng với nhau theo một tỷ lệ nhất định... theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng. 

Bữa ăn cần có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết: 

  • Nhóm chất bột đường (Viết tắt là G: Glucid), có trong gạo, bột mì, ngũ cốc…

  • Nhóm chất béo (Viết tắt là L: Lipid), có trong dầu, mỡ, bơ…

  • Nhóm chất đạm (Viết tắt là P: Protein), có trong thịt, cá, tôm, trứng, sữa, đậu đỗ, lạc vừng…

  • Nhóm vitamin và khoáng chất, có trong rau, củ, quả, và các thực phẩm nguồn động vật.

Không có loại thực phẩm nào chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng, ngoại trừ SỮA MẸ là có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho trẻ nhỏ, vì thế, SỮA MẸ được đặt vào trung tâm của ô vuông 4 nhóm thực phẩm.  


Cân đối giữa protein động vật so với tổng số protein của khẩu phần: Tổng số protein của khẩu phần trong ngày bao gồm protein nguồn động vật (như thịt, cá, trứng, sữa...) và protein nguồn thực vật (các loại đậu, đỗ...). Khẩu phần ăn trong ngày cần có đủ protein nguồn động vật và protein nguồn thực vật theo một tỷ lệ nhất định, tỷ lệ này khác nhau cho mỗi nhóm tuổi. Các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và đưa ra khuyến nghị về tỷ lệ protein động vật so với protein tổng số (Pđộng vật/ Ptổng số) cho mỗi nhóm tuổi như sau: 

Nhóm tuổi từ 6 – 9 tuổi: tỷ lệ protein động vật so với protein tổng số >50% (Pđộng vật/ Ptổng số >50). Có nghĩa là, ở nhóm tuổi này (và nói chung, ở trẻ em dưới 10 tuổi) thì cần ưu tiên thức ăn giàu protein nguồn gốc động vật, trẻ nên ăn nhiều thức ăn giàu protein nguồn gốc động vật hơn là thức ăn giàu protein nguồn gốc thực vật, tối thiểu lượng protein nguồn gốc động vật phải chiếm >50% so với tổng lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày.



  • Nhóm tuổi từ 10 – 19 tuổi: tỷ lệ protein động vật so với protein tổng số >35% (Pđộng vật/ Ptổng số >35). Nhóm tuổi này, thức ăn giàu protein có nguồn gốc động vật phải có tỷ lệ ít nhất là >35% so với tổng lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày


  • Nhóm người trưởng thành: tỷ lệ protein động vật so với protein tổng số >30% (Pđộng vật/ Ptổng số >30). Nhóm tuổi này, thức ăn giàu protein có nguồn gốc động vật phải có tỷ lệ ít nhất là >30% so với tổng lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày.


Chúng ta nên ăn cả các thực phẩm giàu protein động vật (như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, ốc, ếch…) và các thực phẩm giàu protein thực vật (như các loại đậu, đỗ, ...) để nâng cao tính đa dạng trong tiêu thụ thực phẩm, góp phần bảo đảm một khẩu phần ăn dinh dưỡng hợp lý các bạn nhé.

Cân đối về lipid: nên có cả lipid động vật (mỡ động vật) cả lipid thực vật (gồm dầu ăn các loại, vừng, lạc, đậu tương); với trẻ nhỏ lượng lipid động vật không nên vượt quá 70% tổng số lipid có trong khẩu phần, với người trưởng thành không nên vượt quá 60%

Với trẻ nhỏ: 



Với người trưởng thành:


(1.3)  Đa dạng các loại thực phẩm

Đa dạng các loại thực phẩm: Để đảm bảo có đủ các thành phần dinh dưỡng, tăng thêm giá trị của bữa ăn, cần có sự phối hợp nhiều loại thực phẩm trong từng bữa ăn (nên phối hợp từ 15 đến 20 loại) và thường xuyên thay đổi cách chế biến để tạo ra các bữa ăn ngon miệng, hấp dẫn và đủ chất.

Mỗi bữa ăn cần có đủ 4 Nhóm thực phẩm (xem hình ô vuông thực phẩm ở phía trên): chú ý: không nhầm lẫn các khái niệm "nhóm thực phẩm"; "thực phẩm"; "món ăn".

Hiện nay người ta còn chia thực phẩm ra thành 8 nhóm nhỏ để nhấn mạnh tầm quan trọng của trứng sữa, đậu đỗ và rau củ, cũng như nhấn mạnh đến tính đa dạng của thực phẩm (xem hình vẽ minh họa 8 nhóm thực phẩm dưới đây).


Tháp dinh dưỡng cho học sinh 6-11 tuổi và hình minh họa 8 nhóm thực phẩm

(1.4) Hợp khẩu vị, tiết kiệm, tình cảm: Bữa ăn phải phù hợp về khẩu vị, ngon, nhưng phải tiết kiệm vì không phải khi nào cũng cứ đắt tiền là ngon. Một người nội trợ giỏi là phải biết lựa chọn thực phẩm an toàn, bổ dưỡng, phù hợp với túi tiền; biết cách chế biến hợp khẩu vị. Bữa ăn phải diễn ra trong bầu không khí thân mật, vui vẻ.

(1.5) Phân chia thời gian và năng lượng hợp lý cho các bữa ăn: Phân chia số bữa và năng lượng cho các bữa ăn trong ngày một cách hợp lý. Mỗi ngày ăn từ 3; 4 hoặc 5 bữa (có 3 bữa chính là bữa sáng, bữa trưa, bữa tối; ngoài ra tùy điều kiện và mức độ lao động, chúng ta còn có 2-3 bữa ăn phụ). Bữa tối không nên ăn quá no, các bạn học sinh thì tuyệt đối không được nhịn bữa ăn sáng.

  • Trẻ em <3 tuổi nên ăn 5-6 bữa/ngày

  • Trẻ lớn hơn và thiếu niên nên ăn 4-5 bữa/ngày

  • Người lớn nên ăn 3 bữa/ngày

  • Người lao động nặng nên chia 4 hoặc 5 bữa/ngày

Sơ đồ phân chia số bữa ăn trong ngày:



(Chú ý: ở chế độ ăn 4 bữa/ngày, có 3 bữa chính và 1 bữa phụ. Bữa phụ này bạn có thể ăn vào giữa các bữa chính, hoặc sau bữa tối, tùy theo điều kiện công việc)

Phân chia năng lượng

Tùy thuộc vào chế độ ăn 3; 4; 5 hay 6 bữa mà phân chia năng lượng ăn vào theo tỷ lệ phù hợp.

Ví dụ, nếu coi tổng số năng lượng ăn vào trong ngày là 100% thì có các cách phân chia năng lượng ăn vào cho từng bữa tương ứng với các chế độ ăn như sau:



Cụ thể hơn 


(1.6) Bảo đảm vệ sinh an toàn thực phẩm: Bữa ăn phải đảm bảo an toàn, các thức ăn phải lành, sạch, không là nguồn gây bệnh. Lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng, không có màu sắc, mùi vị lạ. Rau, củ quả nên ăn theo mùa (mùa nào rau ấy). Chế biến và bảo quản thực phẩm an toàn, luôn rửa tay trước và sau khi chế biến thực phẩm; rửa tay trước khi ăn. 

2. Một số chú ý khi xây dựng bữa ăn dinh dưỡng hợp lý cho học sinh

Như vậy, để bữa ăn học đường mang lại tình trạng dinh dưỡng tốt nhất cho học sinh cần bảo đảm:

  • Cách chế biến: Hợp khẩu vị, ăn ngon miệng, thường xuyên thay đổi món.

  • Đáp ứng cả về số lượng và chất lượng, đảm bảo sự phân bố hợp lý giữa các bữa ăn ở nhà và ở trường: Năng lượng bữa ăn trường học (bữa trưa) chiếm 30-35% nhu cầu năng lượng cả ngày. Cân đối và đầy đủ vi chất dinh dưỡng. 

  • Phối hợp nhiều loại thực phẩm: Phối hợp nguồn đạm động vật và thực vật; chất béo động vật và dầu thực vật. Bữa ăn học đường nên có >10 loại thực phẩm

  • Hạn chế sử dụng thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn (như: xúc xích, lạp sườn, giò, chả lụa, mì tôm). Hạn chế sử dụng các loại nước ngọt có ga... 

  • Hạn chế đường và muối: Không nên ăn mặn. Nên sử dụng muối i-ốt trong chế biến thức ăn. Lựa chọn bữa ăn phụ hợp lý (VD: chọn loại sữa tươi ít đường thay vì sữa có đường, hoặc hoa quả sẵn có của địa phương)

  • Bảo đảm vệ sinh an toàn thực phẩm (VSATTP): nguồn thực phẩm an toàn, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Nên sử dụng nguồn thực phẩm sẵn có ở địa phương cho bữa ăn học đường. Rửa tay trước và sau khi chế biến thức ăn.

  • Uống đủ nước chín hàng ngày.

  • Hãy để bữa ăn học đường là cơ hội để lồng ghép triển khai các hoạt động giáo dục dinh dưỡng, thực phẩm và VSATTP cho học sinh.

  • Khuyến khích hoạt động thể lực thường xuyên, hợp lý.

3. Bài tập thực hành

(1) Bài tập thực hành 1:  Bạn Hoa (nữ) là học sinh nữ lớp 7. Nhu cầu năng lượng trong 1 ngày của bạn ấy là 2200 Ki-lô-ca-lo; Mỗi ngày bạn ấy ăn 5 bữa (Bữa sáng; Bữa phụ 1; Bữa trưa; Bữa phụ 2; Bữa tối;). Em hãy phân chia năng lượng trên cho các bữa ăn tương ứng trong ngày của bạn Hoa?

(2) Bài tập thực hành 2:  Nhu cầu năng lượng trong 1 ngày của bạn Hoa là 2200 Ki-lô-ca-lo; Để bảo đảm cân đối về tỷ lệ giữa các chất sinh năng lượng là (P:L:G=14%:20%:66%) thì trong tổng số 2200 Kcal, Bạn Hoa phải lấy được bao nhiêu Kcal từ Protein (P); Glucid (G); Lipid (L)