 | Tìm hiểu về chất béo và dầu ăn |
Tìm hiểu chất béo
Các loại chất béo
Khi chất béo trở nên độc hại
Cắt giảm lượng chất béo
Lời khuyên tiêu thụ các chất béo lành mạnh Mặc dù mọi người thường cho rằng chất béo và các loại dầu có hại cho sức khỏe, chúng vẫn là một thành phần không thể thiếu để cơ thể bạn phát triển và hoạt động tốt.
Dầu và chất béo có trong một số thực phẩm chất béo có nguồn gốc từ thực vật và động vật, chúng cung cấp cho cơ thể bạn với các axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự sản sinh ra. Chất béo là một trong ba chất quan trọng, cùng với protein và carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn. Chúng cũng giúp cơ thể hấp thụ các loại vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K, và giúp món ăn của bạn thêm thơm ngon hơn.
Ở nhiệt độ phòng, chất béo có thể tồn tại dưới hai dạng lỏng hoặc rắn. Chất béo dạng lỏng gọi là dầu. Chất béo dạng rắn gọi là chất béo.
1. Tìm hiểu về các loại chất béo
Cơ thể bạn cần các loại chất béo khác nhau. Hiểu rõ các loại chất béo hoặc các loại acid béo sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng và sức khỏe một cách tốt nhất. Có hai loại chất béo chính trong thực phẩm: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
a. Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa chủ yếu có trong thức ăn nguồn gốc từ thực vật như dầu thực vật, các loại hạt, dầu cá. Có hai loại chất béo không bão hòa:
• Các chất béo không bão hòa đơn (MUFAs)
Đây là một loại chất béo có trong nhiều loại thực phẩm và các loại dầu. Chất béo không bão hòa đơn chủ yếu có trong dầu cọ, dầu ô liu, hạt điều, đậu phộng...
• Các chất béo không bão hòa đa (PUFA)
Đây là một loại chất béo có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật và các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu bắp, dầu hạt hướng dương, và các loài cá biển sâu.
b. Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa chủ yếu có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, sữa, sản phẩm sữa, bơ sữa trâu lỏng và mỡ lợn. Một số thức ăn có nguồn gốc thực vật cũng chứa chất béo bão hòa như santan (nước cốt dừa) và dầu dừa.
2. Các loại chất béo khác
a. Axit béo chuyển hóa (TFAs)
Hầu hết các chất béo chuyển hóa được tạo thành trong quá trình chế biến thực phẩm thông qua hydro hóa một phần chất béo không bão hòa (MUFAs và PUFAs). Nghiên cứu cho thấy rằng chất béo chuyển hóa như bơ thực vật hydro hóa và shortening có thể làm tăng lượng cholesterol có hại -LDL và giảm lượng cholesterol có lợi –HDL, do đó làm tăng nguy cơ của bệnh tim mạch.
b. Cholesterol
Cơ thể bạn sản xuất ra một số loại cholesterol và cũng có thể hấp thụ một số cholesterol có trong thức ăn có nguồn gốc từ động vật như thịt và trứng. Quá nhiều cholesterol trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng lượng cholesterol có hại -LDL, làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Hầu hết các thực phẩm nguồn gốc từ động vật có chứa chất béo bão hòa đều có chứa cholesterol.
3. Khi chất béo trở nên độc hại
Chất béo (không phân biệt chủng loại) trở thành độc hại khi cơ thể tiêu thụ quá nhiều. Đó là do chất béo có lượng calo cao (cao gấp đôi năng lượng từ cùng một lượng carbohydrate hoặc protein tương đương) và việc ăn quá nhiều thực phẩm béo làm tăng nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì. Riêng chất béo bão hòa, đặc biệt là từ nguồn gốc động vật, có xu hướng tăng lượng cholesterol trong máu nói chung và lượng cholesterol có hại-LDL nói riêng, do đó tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Hướng dẫn chế độ ăn uống của Malaysia khuyến cáo rằng bạn chỉ nên ăn một lượng chất béo được quy định mỗi ngày. Tổng lượng chất béo bạn tiêu thụ không nên nhiều hơn 20-30% lượng calo bạn hấp thụ mỗi ngày (hoặc 44-67 gram *). Lượng chất béo này tương đương với khoảng 5 muỗng dầu.
* Dựa trên mức năng lượng tiêu thụ trung bình theo khuyến cáo là 2000 kcal/ngày/người
5. Lời khuyên để tiêu thụ các chất béo một cách lành mạnh
Vì cơ thể bạn cần nhiều loại chất béo khác nhau, bạn nên tiêu thụ chúng một cách khôn ngoan. Khi nấu ăn bạn hãy:
• Pha trộn của các loại dầu ăn, ví dụ như hỗn hợp 1 cốc dầu cọ với 1 cốc dầu PUFA khác như dầu bắp.
• Không sử dụng dầu ăn đã đổi màu vì chúng có thể hình thành các chất độc hại.
• Hạn chế chiên kỹ, các món áp chảo và chiên bột.
• Lọc bỏ hết phần mỡ và phần da khỏi thịt gia súc hoặc thịt gia cầm trước khi nấu.
• Người lớn thừa cân hoặc béo phì có thể lựa chọn các sản phẩm sữa ít chất béo hoặc sữa gầy