 | Nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt |
Tác dụng của hạt toàn phần
Phân biệt các thực phẩm hạt toàn phần
Kết hợp các loại hạt toàn phần trong mỗi bữa ăn!
Bạn có biết rằng hạt toàn phần có nhiều lợi ích khác nhau không chỉ cho trẻ đang phát triển mà còn cho cả bạn nữa? Hạt là phần ăn được của hạt, cấu tạo của nó gồm 3 phần chính: lớp vỏ cám, nội nhũ (nhân) và phôi. Một hạt toàn phần bao gồm cả ba phần trên.
Hạt toàn phần đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của gia đình bạn, đó cũng là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin B (B1, B2 và B3),vitamin E, chất khoáng (ví dụ như magiê, kẽm và selenium), chất xơ và rất giàu các chất hóa thực vật (phytochemical) - loại chất có khả năng chống oxy hóa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
Ngày nay, nhiều loại hạt mà chúng ta ăn đã được xử lý và tinh chế. Trong quá trình tinh chế hạt, lớp bên ngoài có giá trị như cám và mầm đã bị loại bỏ, chỉ để lại nội nhũ nhằm bảo quản được lâu dài và có hương vị hấp dẫn. Tuy nhiên quá trình tinh chế đã làm mất đi rất nhiều chất dinh dưỡng có trong cám và mầm như: chất xơ, sắt và nhiều vitamin nhóm B. Hầu hết lúa gạo chúng ta ăn ngày nay đều đã được tinh chế hoặc làm bóng.
Dưới đây là một số loại hạt toàn phần phổ biến nhất được bán trong các siêu thị:
.png) |  |
Gạo chưa được làm bóng (gạo lứt)
| Hạt toàn phần
|
 |  |
Yến mạch
| Ngô |
 | .png) |
Kiều mạch
| Lúa mạch đã tách vỏ (chưa nghiền)
|
 |
| Gạo |
Tác dụng của hạt toàn phần
Đã có nhiều nghiên cứu về vai trò vô cùng quan trọng của chế độ dinh dưỡng hạt toàn phần đối với sức khỏe. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều hạt ngũ cốc toàn phần làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, và một số loại ung thư.
Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao trong hạt toàn phần giúp đẩy phân qua đường tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón, do đó rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn.
Hơn nữa việc tiêu thụ nhiều hạt toàn phần còn giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì và tăng cân, do đó giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình.
Hãy thêm hạt toàn phần vào thực đơn hàng ngày của bạn!
Bạn và gia đình bạn nên ăn đủ lượng gạo, các sản phẩm từ ngũ cốc (tốt nhất là hạt toàn phần). Lượng hạt toàn phần bạn sử dụng ít nhất phải chiếm một nửa các sản phẩm ngũ cốc bạn tiêu thụ.
Phân biệt các thực phẩm hạt toàn phần
Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn chọn các thực phẩm hạt toàn phần.
- Xem nhãn mác sản phẩm: trước tên của hạt sẽ có các từ như "hạt toàn phần", "nguyên cám" hay "toàn phần". Các từ mô tả như "thức ăn mềm", "7 loại ngũ cốc", "nhiều loại ngũ cốc" hoặc "giàu dinh dưỡng" không đồng nghĩa với sản phẩm đó là thực phẩm nguyên hạt.
- Kiểm tra thành phần để chắc rằng hạt toàn phần nằm trong thành phần tạo nên sản phẩm (ví dụ bột mì nguyên hạt hoặc yến mạch nguyên hạt).
- Hãy chú ý các sản phẩm được quảng cáo có hàm lượng chất xơ cao. Điều đó không có nghĩa các sản phẩm đó là thực phẩm từ hạt toàn phần. Ví dụ, các loại thực phẩm có chứa cám lúa mì hoặc cám yến mạch có thể nhiều chất xơ nhưng đó không phải là các sản phẩm hạt toàn phần, có thể sản phẩm đó chỉ chứa lớp cám.
- Đừng để màu sắc sản phẩm đánh lừa bạn. Ví dụ: bánh mì màu nâu không có nghĩa là nó được làm từ bột mì nguyên hạt. Trên thực tế, nhiều loại hạt toàn phần và các sản phẩm làm từ hạt toàn phần có màu sắc nhạt hơn.
- Hãy tìm biểu tượng đặc biệt. Một số sản phẩm có logo xác nhận đó thực phẩm hạt toàn phần
Kết hợp các loại hạt toàn phần trong mỗi bữa ăn!
Việc thêm hạt toàn phần vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn rất đơn giản. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn có được một chế độ ăn hạt toàn phần.
- Nấu lẫn gạo trắng với gạo lứt (còn gọi là gạo rằn, gạo lật là loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa được xát bỏ lớp cám gạo.
- Chọn hạt toàn phần thay thế cho bánh mì, bánh quy và các sản phẩm ngũ cốc
- Sử dụng bột mì nâu để nấu ăn hoặc nướng bánh mì, bánh xốp hoặc bánh quy.
- Sử dụng hạt toàn phần như yến mạch và lúa mạch thay cho bột ngô để làm sánh súp và nước thịt.
- Dùng ngũ cốc nguyên cám, bánh mì nâu, yến mạch để bao bên ngoài thịt gà hay cá.
- Chia đều thực phẩm cho mỗi bữa ăn để đảm bảo bạn tiêu thụ lượng hạt toàn phần bằng nửa tổng lượng ngũ cốc bạn tiêu thụ mỗi ngày, ví dụ:
Bữa sáng
| Bữa trưa/tối
| Ăn nhẹ bữa sáng/chiều |
• Ăn bánh mì làm từ bột mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng • Chọn ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng • Nấu cháo bột yến mạch với trái cây | • Nấu lẫn gạo lứt với gạo trắng • Chọn mì ống, hoặc mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt | • Nấu lẫn gạo lứt với gạo trắng • Chọn mì ống hoặc mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt |
Tiêu thụ nhiều các loại hạt toàn phần là cách dễ dàng giúp gia đình bạn có được chế độ ăn uống khỏe mạnh. Vì vậy, hãy bắt đầu sử dụng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày để có được chế độ dinh dưỡng tốt nhất.