 | Làm cho con bạn thích thú với món rau và trái cây |
Những thực phẩm bổ dưỡng
Khẩu phần trái cây và rau quả
“Đứa con gái 5 tuổi và đứa con trai 10 tuổi của tôi không ăn bất kỳ loại rau nào và chúng cũng không thích trái cây. Tôi phải làm gì để các con tôi ăn đủ khẩu phần rau quả mỗi ngày?”
Đây là vấn đề đau đầu đối với không ít bậc cha mẹ. Chúng ta đều biết rằng một đứa trẻ đang phát triển cần ăn nhiều loại trái cây và rau xanh mỗi ngày, để trẻ ăn đủ khẩu phần rau quả mỗi ngày quả là một thách thức với các bậc cha mẹ. Tuy nhiên sau khi đọc bài viết này, bạn sẽ nhận ra rằng việc giúp trẻ yêu thích rau quả không phải là vấn đề quá khó khăn.
Trước tiên chúng ta cùng tìm hiểu những lợi ích to lớn của trái cây và rau quả!
Những thực phẩm bổ dưỡng nhiều màu sắc!
Trái cây và rau quả khác nhau cung cấp các loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Nhiều loại trái cây và rau quả có chứa các chất dinh dưỡng và các hoạt chất tự nhiên trong thực vật được gọi là chất hóa thực vật (phytochemical*). Trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau chứa các chất hóa thực vật (phytochemical) khác nhau như chất chống oxy hóa và hợp chất carotenoid (những sắc tố màu đỏ, cam, vàng trong trái cây và rau quả).
* Phytochemical là những hóa chất tự nhiên có trong thực vật, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và ung thư. Các chất hóa thực vật (phytochemical) có nhiều trong trái cây, rau, hạt toàn phần, các loại đậu, hạt, các sản phẩm đậu nành, tỏi, hành tây, và các loại trà đen và trà xanh.
Bạn có biết ...?
• Những loại rau có lá màu xanh là những nguồn dồi dào folate.
• Những loại rau quả có màu vàng và da cam cung cấp rất nhiều carotenoids.
• Các loại rau thuộc họ cải rất giàu chất dithiolethiones và isothiocyanates.
• Trái cây cũng chứa hợp chất bioflavonoids và các loại trái cây họ cam quýt có chứa nhiều vitamin C.
Mặc dù những kiến thức trên hơi khó hiểu, nhưng chúng chỉ ra các loại thực phẩm có chứa hoạt tính sinh học có lợi cho trẻ.
Trái cây và rau quả cũng là nguồn cung cấp chất xơ. Chất xơ giúp ngăn ngừa bệnh táo bón và giảm nguy cơ bị mắc các bệnh nguy hiểm như bệnh tim, tiểu đường...
Hãy ăn nhiều trái cây và rau xanh!
Bây giờ bạn đã biết những lợi ích mà rau quả mang lại, hãy bắt đầu thêm khẩu phần trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của gia đình bạn!
Hướng dẫn chế độ ăn uống Malaysia (MDG) cho bữa ăn của gia đình bạn:
“Ăn ít nhất năm khẩu phần trái cây và rau xanh mỗi ngày”
Để thực hiện được điều đó bạn cần:
• Ăn ít nhất 3 khẩu phần rau và 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày.
• Ăn ít nhất 1 khẩu phần trái cây và khẩu phần rau trong mỗi bữa ăn.
• Ăn nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc mỗi ngày.
Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn kết hợp các loại trái cây và rau xanh vào khẩu phần hàng ngày:
Trái cây - 1 quả táo / lê / xoài, 8 quả nho, 1 lát đu đủ / dứa / dưa hấu, ½ quả ổi, 1 muỗng nho khô.
Lưu ý: Có thể ăn trái cây:
• Tươi,
• Sấy khô tự nhiên
• Nước ép trái cây 100% không thêm đường và chất bảo quản.
Rau xanh - ½ chén rau có lá màu xanh/ đậu đũa/ đậu que (nấu chín), ½ chén rau củ quả (chẳng hạn như bí đỏ, mướp, dưa chuột), 1 chén rau sống.
Lưu ý: Rau quả có thể là:
• Rau tươi có lá màu xanh thẫm (rau ngót, các loại rau cải...)
• Các loại củ quả (mướp, dưa chuột),
• Các loại rau tươi khác bao gồm các loại rau có màu sắc khác nhau, quả (cà chua, cà tím), củ (cà rốt), các loại đậu (đậu đũa, đậu que), hoặc
• Rau đông lạnh.
Khẩu phần trái cây và rau quả trong bữa ăn
Hai yếu tố lớn nhất ảnh hưởng đến việc con bạn ăn nhiều trái cây và rau xanh đó là sở thích và sự chuẩn bị sẵn sàng. Hãy bắt đầu bằng cách chế biến sẵn các món ăn từ rau quả. Cho con bạn ăn trái cây và rau xanh thường xuyên. Cho trẻ nếm thử mùi vị các loại thức ăn khác nhau. Dù trẻ tỏ ra không thích, cũng cho trẻ ăn vài lần đầu (thậm chí 10 lần!). Cuối cùng trẻ có thể thích ăn rau quả. Dưới đây là 5 mẹo nhỏ giúp con bạn thích ăn trái cây và rau xanh.
1. Chuẩn bị sẵn. Cố gắng chuẩn bị khẩu phần rau và trái cây trong mỗi bữa ăn hoặc ăn nhẹ (trước hoặc sau bữa ăn). Cắt sẵn trái cây và rau quả cho vào túi nilon hoặc hộp nhựa trong tủ lạnh, để chuẩn bị sẵn cho bữa ăn nhẹ..
2. Sáng tạo trong chế biến. Bạn có thể sáng tạo nên những món ăn thú vị và ngon mắt. Cắt tỉa hoa quả và rau thành các hình dạng thú vị, ví dụ như hình khối hoặc que diêm. Bạn cũng có thể pha trộn và kết hợp đồ ăn trong bữa ăn khác. Bày biện các loại trái cây và rau quả có màu khác nhau để đĩa thức ăn trông thật ngon mắt.
3. Đa dạng cách chế biến. Hãy thử thay đổi thành phần và nhiệt độ của món ăn. Để bữa ăn thêm ngon miệng, bạn có thể luân phiên thay đổi cách nấu rau quả trong các bữa ăn như: nấu tái, nướng, hoặc ăn sống. Bạn cũng có thể chuẩn bị các loại trái cây và rau quả đông lạnh.
4. Cho trẻ cùng nấu ăn. Hãy cho con bạn cùng đi chợ, chuẩn bị thức ăn, nấu nướng. Hãy để chúng chọn các loại trái cây và rau xanh, cắt rau quả bằng kéo an toàn, và khuấy đồ ăn.
5. Làm gương cho trẻ. Trẻ em quan tâm đến thái độ của bạn đối với món ăn. Hãy cùng con bạn ăn hoa quả và rau xanh và thảo luận về mùi vị, cách bày biện món ăn.
• Thêm rau vào phô mai, mì ống, và nước sốt; thái cà rốt thật đẹp và thêm vào nước sốt mì ống.
• Làm một số bánh mì trái cây, bánh mì chuối/ táo.
Trái cây và rau xanh cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất giúp con bạn phát triển. Nó cũng giúp cơ thể khỏe mạnh bằng cách thúc đẩy hệ thống miễn dịch của trẻ. Vì vậy, bạn còn chờ gì nữa? Hãy giúp con bạn và các thành viên trong gia đình bạn ăn nhiều loại trái cây nhiều màu sắc và rau xanh mỗi ngày.