Tháp Dinh dưỡng, Tháp vận động

  Tháp dinh dưỡng Tháp vận động


Mục tiêu bài học:

Sau bài học, học sinh có nắm được:


  • Ý nghĩa của Tháp dinh dưỡng và Tháp vận động
  • Biết cách sắp xếp các loại thực phẩm vào trong các ô của Tháp dinh dưỡng động (thông qua trò chơi trí tuệ về tháp dinh dưỡng và tháp vận động)
  • Biết cách sắp xếp các loại hình vận động vào trong các ô của Tháp vận động (thông qua trò chơi trí tuệ về tháp dinh dưỡng và tháp vận động)
  • Có ý thức ăn uống và vận động thể lực hợp lí để có được một cơ thể khoẻ mạnh


1. Giới thiệu chung về Tháp dinh dưỡng

Nhằm bảo đảm cho việc ăn uống hợp lý, cân đối về mặt dinh dưỡng, giúp cho con người khỏe mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng đã hình tượng hóa lượng thực phẩm tiêu thụ của một người  trong tháng, xếp theo mỗi nhóm thực phẩm, trong một hình tháp giống như hình kim tự tháp Ai Cập, gọi là “Tháp Dinh dưỡng” (TDD).

Như vậy, tháp dinh dưỡng dùng để minh họa lượng thực phẩm trung bình mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chúng ta nên ăn vào cho 1 người trong 1 ngày.

Ở bài này, chúng tôi xin giới thiệu “Tháp Dinh dưỡng hợp lý trẻ 6 -11 tuổi (ngoài ra còn có các loại tháp: Tháp Dinh dưỡng hợp lý cho Phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú; TDD hợp lý cho người trưởng thành; Tháp Dinh dưỡng hợp lý cho trẻ em 3-5 tuổi).

TDD dành cho trẻ 6 – 11 tuổi giúp trẻ và người chăm sóc trẻ biết cách thực hành dinh dưỡng để mang lại nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe của trẻ. TDD sẽ cho biết những thực phẩm gì trẻ 6 – 11 tuổi cần ăn mỗi ngày? Với lượng trung bình trong một ngày là bao nhiêu? Để giúp trẻ có bữa ăn cân đối, hợp lý, đa dạng nhiều loại thực phẩm, cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để trẻ phát triển tốt và luôn khỏe mạnh.

Với 6 tầng tháp theo chiều từ trên xuống (từ đỉnh tháp xuống đến đáy tháp), các nhóm thực phẩm được khuyến nghị cho trẻ ăn với số lượng khác nhau, từ ít đến nhiều. Tầng trên cùng nhỏ nhất hay còn gọi là đỉnh của tháp: là nhóm thực phẩm nên hạn chế đối với trẻ. Càng xuống phía dưới tháp thì lượng thực phẩm được khuyến nghị sử dụng cho trẻ càng tăng lên, nhưng không phải tăng một cách vô hạn mà phải theo mức độ đã được khuyến cáo.

Để trẻ có được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết với tỷ lệ cân đối phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị, cần cho trẻ ăn theo đúng số lượng đơn vị ăn tương ứng với mỗi nhóm thực phẩm được thể hiện trên tháp.

Đi kèm với "Tháp dinh dưỡng”"Hình ảnh minh họa kích cỡ đơn vị ăn của 1 số thực phẩm”, trong đó lượng thực phẩm của một đơn vị ăn được cụ thể hóa, giúp người sử dụng có thể hình dung và dễ dàng ước tính lượng thực phẩm tiêu thụ trung bình với mỗi tầng thực phẩm cho trẻ trong một ngày.

Hình ảnh Tháp dinh dưỡng cho trẻ 6 -11 tuổi


Hình ảnh minh họa kích cỡ đơn vị của một số thực phẩm

2. Cách tính toán, quy đổi từ đơn vị ăn sang số gam thực phẩm

2.1. Muối; Đường; Dầu/Mỡ:



Đây là nhóm thực phẩm ở tầng trên cùng của Tháp dinh dưỡng; Số lượng tiêu thụ hạn chế tùy theo mỗi loại.

  • Muối: ăn mặn không tốt cho sức khỏe. Mức tiêu thụ hạn chế dưới 4g/1 ngày.

  • Đường/Đồ ngọt: ăn nhiều đường, đồ ngọt cũng không tốt cho sức khỏe, bạn nên ăn ít, ở mức dưới 15g/1 ngày.

  • Mỡ/Dầu ăn: Tháp dinh dưỡng (dành cho các bạn trong độ tuổi 6-11 tuổi) khuyên rằng, tiêu thụ 5 đến 6 đơn vị ăn trong 1 ngày. 



Vậy đơn vị ăn là gì và tính toán 5 - 6 đơn vị dầu/mỡ ở trên ra gam như thế nào?

Một đơn vị ăn dầu mỡ tương đương với 5g mỡ (1 thìa 2,5ml mỡ đầy) hoặc tương đương với 5ml dầu ăn (1 thìa 5ml dầu ăn).

Số lượng đơn vị ăn dầu mỡ của trẻ 6 -11 tuổi: các thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày đã cung cấp một phần chất béo cho cơ thể, vì vậy trẻ em 6 – 11 tuổi nên sử dụng trung bình 5 – 6 đơn vị ăn dầu, mỡ/ ngày. Bữa ăn cần phối hợp chất béo thực vật (dầu thực vật) và chất béo động vật (mỡ, bơ) để cung cấp nhiều loại acid béo khác nhau cho cơ thể. Trung bình số lượng đơn vị dầu, mỡ ăn theo độ tuổi như sau:

  • 6 – 7 tuổi: 5 đơn vị ăn.

  • 8 – 9 tuổi: 5,5 đơn vị ăn.

  • 10 – 11 tuổi: 6 đơn vị ăn.

Nên hạn chế cho trẻ ăn thức ăn nhanh, đồ ăn chiên rán như khoai tây chiên, gà rán, xúc xích chiên…vì những thực phẩm này giàu chất béo và năng lượng làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Mặt khác, một số nhà hàng bán thức ăn nhanh có thể sử dụng dầu mỡ chiên rán nhiều lần sẽ tạo ra chất béo dạng trans không tốt cho sức khỏe.


2.2.   Sữa và chế phẩm sữa:




Đây là nhóm thực phẩm ở tầng thứ 2 của Tháp dinh dưỡng, có giá trị dinh dưỡng cao, trong thành phần có đầy đủ các chất đạm, chất béo, đường, vitamin và chất khoáng giúp cơ thể khỏe mạnh. Đặc biệt trong sữa và chế phẩm của sữa có hàm lượng canxi cao, dễ hấp thu. Số lượng tiêu thụ trung bình một ngày là 4 – 6 đơn vị ăn.

Một đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa cung cấp 100 mg canxi tương đương:

  • 1 miếng phô mai có trọng lượng bằng 15g.

  • 1 cốc sữa dạng lỏng 100 ml.

  • 1 hộp sữa chua 100g.

Số lượng đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa của trẻ 6 -11 tuổi: theo khuyến nghị trẻ 6 -11 tuổi cần sử dụng trung bình 4 – 6 đơn vị ăn của sữa và chế phẩm sữa trong một ngày. Cần sử dụng đồng thời cả 3 sản phẩm sữa dạng lỏng, sữa chua và phô mai. Nên sử dụng sữa dạng lỏng, sữa chua ít đường hoặc không đường. Với trẻ bị thừa cân, béo phì nên sử dụng sữa dạng lỏng, sữa chua, phô mai không chỉ ít đường mà còn ít chất béo. Trong trường hợp trẻ không dung nạp đường lactose thì nên tập cho trẻ uống sữa dần dần, hoặc thay thế bằng sữa chua và phô mai.


Trung bình số lượng đơn vị ăn của sữa và chế phẩm sữa theo độ tuổi như sau: 


  • 6 – 7 tuổi: 4 – 5 đơn vị ăn.

  • 8 – 9 tuổi: 5 đơn vị ăn.

  • 10 – 11 tuổi: 6 đơn vị ăn.


2.3.   Thịt; Thủy sản; Trứng và hạt giàu đạm:




Đây là nhóm thực phẩm ở tầng thứ 3 của Tháp dinh dưỡng, là nguồn cung cấp protein (chất đạm) cho cơ thể. Protein động vật có chứa nhiều acid amin cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được ở tỷ lệ cân đối nên có giá trị sinh học cao. Các loại hạt giàu đạm như đậu, đỗ, lạc, vừng là nguồn cung cấp protein thực vật cho cơ thể. Protein thực vật thường thiếu hoặc ít các acid amin cần thiết hoặc có tỷ lệ không cân đối nhưng lại có lượng lysine khá tốt. Vì vậy cần phối hợp thức ăn nguồn protein động vật và thực vật. Số lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày đối với nhóm này cho trẻ 6-11 tuổi là 4 – 6 đơn vị ăn.

Một đơn vị ăn thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm cung cấp 7g protein tương đương:

  • 4 miếng thịt lợn nạc có trọng lượng bằng 38g.

  • 8 miếng thịt bò thái mỏng có trọng lượng bằng 34g.

  • Thịt gà cả xương có trọng lượng bằng 71g.

  • 1 bìa đậu phụ có trọng lượng bằng 65g.

  • 3 con tôm biển sống có trọng lượng bằng 87g.

  • Cá đã bỏ xương có trọng lượng bằng 44g.

  • 5 thìa cà phê đầy muối/ vừng có trọng lượng bằng 30g.

  • 1 quả trứng gà có trọng lượng bằng 55g; hoặc 1 quả trứng vịt cỡ trung bình có trọng lượng bằng 60g; hoặc 5 quả trứng chim cút có trọng lượng bằng 60g.


Số lượng đơn vị ăn thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm của trẻ 6 – 11 tuổi: mỗi ngày trẻ nên ăn trung bình 4 – 6 đơn vị ăn. Mỗi bữa ăn nên có 2 – 3 loại thực phẩm trong nhóm này, cần phối hợp giữa thực phẩm cung cấp protein động vật và thực phẩm cung cấp protein thực vật. Mỗi ngày nên có ít nhất một món ăn từ thủy sản như tôm, cua, cá, trai, hến, sò, ngao, mực...để bổ sung canxi và các chất khoáng cho cơ thể. Trung bình số lượng đơn vị ăn cho nhóm này theo độ tuổi như sau:

  • 6 – 7 tuổi: 4 đơn vị ăn

  • 8 – 9 tuổi: 5 đơn vị ăn

  • 10 – 11 tuổi: 6 đơn vị ăn.


2.4.   Rau lá; Rau củ quả:




Đây là nhóm thực phẩm ở tầng thứ 4 của Tháp dinh dưỡng, có vai trò đặc biệt quan trọng trong bữa ăn hàng ngày. Rau lá, rau củ quả là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng, chất xơ và một số chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể. Số lượng tiêu thụ cho nhóm trẻ 6-11 tuổi là 2 -3 đơn vị ăn một ngày

Một đơn vị ăn rau lá, rau củ quả tương đương với 100g rau lá, củ quả:

  • 100g rau lá (rau muống, rau dền, rau mùng tơi, rau bắp cải...)

  • 100g củ quả (1/2 quả dưa chuột cỡ trung bình, 1 quả cà chua cỡ trung bình...)

  • 2/3 bát rau lá đã nấu chín

  • 2/3 bát rau củ đã nấu chín


Số lượng đơn vị ăn rau lá, rau củ quả của trẻ 6 – 11 tuổi: trẻ cần ăn trung bình 2 – 3 đơn vị ăn rau lá, rau củ quả trong một ngày. Bữa ăn của trẻ nên phối hợp 3 – 5 loại rau lá, rau củ (rau ngót, rau muống, bí đỏ...) để cung cấp đa dạng các vitamin và chất khoáng cho cơ thể. Cần lưu ý là vitamin C sẽ bị mất mát khi rau bị dập nát. Vì thế, nên sử dụng rau tươi, tránh làm dập nát khi rửa, sơ chế xong thì nấu luôn và nấu xong ăn ngay là cách tốt nhất để bảo toàn lượng vitamin C trong rau.

Trung bình số lượng đơn vị ăn theo độ tuổi như sau:

  • 6 -7 tuổi: 2 đơn vị ăn

  • 8 – 9 tuổi: 2 – 2,5 đơn vị ăn

  • 10 – 11 tuổi: 3 đơn vị ăn

2.5.   Trái cây; Quả chín:



Đây là nhóm thực phẩm ở tầng thứ 5 của Tháp dinh dưỡng, là những thực phẩm chứa nhiều vitamin, chất khoáng và chất xơ. Quả chín chứa nhiều acid hữu cơ và chất pectin hơn rau. Các loại quả ngọt do chứa đường dễ hòa tan như fructose, glucose và saccarose. Số lượng tiêu thụ hàng ngày từ 1,5 đến 2,5 đơn vị ăn.

Một đơn vị ăn trái cây/ quả chín bằng 100 g trái cây/ quả chín tương đương với:

  • 1 miếng dưa hấu

  • 1 miếng ổi cỡ nhỏ

  • 1 quả na, 1 quả quýt, 1 quả chuối tiêu cỡ trung bình

  • 2 múi cỡ trung bình

  • 10 quả nho ngọt

  • 1 má xoài chín

  • ¼ quả đu đủ chín, ¼ quả thanh long cỡ nhỏ

  • 1 bát con trái cây xắt nhỏ

Số lượng đơn vị ăn trái cây/ quả chín của trẻ 6 -11 tuổi: trẻ cần ăn trung bình 1,5 – 2,5 đơn vị ăn trái cây/ quả chín trong một ngày. Mỗi loại trái cây/ quả chín cung cấp các vitamin và khoáng chất khác nhau vì vậy cần cho trẻ ăn phối hợp nhiều loại trái cây/ quả chín để bổ sung nhiều loại vitamin và chất khoáng cho cơ thể. Trung bình số lượng đơn vị ăn theo độ tuổi như sau:


  • 6 – 7 tuổi: 1,5 – 2 đơn vị ăn

  • 8 – 9 tuổi: 2 đơn vị ăn

  • 10 – 11 tuổi: 2 – 2,5 đơn vị


2.6.   Ngũ cốc; Khoai củ và sản phẩm chế biến:




Đây là nhóm thực phẩm ở tầng thứ 6 – tầng cuối cùng của Tháp dinh dưỡng, là những thực phẩm chứa nhiều glucid, đây là thực phẩm cơ bản trong bữa ăn của trẻ. Các loại ngũ cốc nói chung có từ 70% glucid trở lên. Ngoài glucid, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp protein thực vật, một số vitamin nhóm B, chất khoáng và chất xơ.Nếu chế độ ăn thiếu glucid trẻ sẽ chậm tăng cân và mệt mỏi. Nếu trẻ ăn quá nhiều thì lượng glucid thừa sẽ được chuyển hóa thành lipid dự trữ trong cơ thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì ở trẻ. Số lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày của trẻ là 8 – 13 đơn vị ăn.

Một đơn vị ăn ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến cung cấp 20g glucid tương đương với:

  • ½ lưng bát cơm có trọng lượng bằng 55g (tương đương 26g gạo)

  • ½ bát con bánh phở có trọng lượng bằng 60g

  • ½ bát con bún có trọng lượng bằng 80g

  • ½ bát con miến đã nấu chín có trọng lượng bằng 71g

  • ½ cái bánh mỳ có trọng lượng bằng 38g

  • 1 bắp ngô nếp luộc nhỏ có trọng lượng bằng 122g

  • 1 củ khoai sọ cỡ trung bình có trọng lượng bằng 90g

  • 1 củ khoai lang cỡ nhỏ có trọng lượng bằng 84g

  • 1 củ khoai tây cỡ nhỏ có trọng lượng bằng 100g

Số lượng đơn vị ăn ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến của trẻ 6 – 11 tuổi:


Trẻ cần ăn trung bình 8 – 13 đơn vị ăn ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến trong một ngày. Trong mỗi bữa ăn nên có sự phối hợp giữa ngũ cốc và khoai củ. Trung bình số lượng đơn vị ăn theo độ tuổi như sau:

  • 6 – 7 tuổi: 8 – 9 đơn vị ăn

  • 8 – 9 tuổi: 10 – 11 đơn vị ăn

  • 10 – 11 tuổi: 12 – 13 đơn vị ăn


2.7.   Nước

Vai trò của nước

  • Là một trong những thành phần cơ bản của sự sống, ở trẻ em lượng nước chiếm 2/3 trọng lượng cơ thể.

  • Nước là thành phần quan trọng của các tế bào. Trong cơ thể tất cả các phản ứng hóa học thực hiện các chức năng sống của cơ thể đều xảy ra trong môi trường nước.

  • Nước có tác dụng bôi trơn, đặc biệt là nơi tiếp xúc các đầu mối, bao hoạt dịch, màng phổi, màng tim, cơ hoành và miệng.

  • Nước có vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhiệt độ của cơ thể.


Một ngày các em cần uống bao nhiêu nước?

  • Hàng ngày cơ thể các em cần cung cấp khoảng 2500 ml nước, trong đó lượng nước được cung cấp từ quá trình chuyển hóa trong cơ thể là 350 – 400ml, lượng nước từ thức ăn chiếm khoảng 30%, phần còn lại là lượng nước uống, trung bình khoảng 1300 – 1500ml/ ngày.

  • Nhu cầu nước uống tùy theo cân nặng, tuổi và hoạt động thể lực của trẻ. Trẻ 6 – 11 tuổi cần uống trung bình từ 1300ml – 1500ml nước tương đương với 6 – 8 ly nước mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh và chuyển hóa tốt.

Các loại nước nên dùng

  • Nước uống tốt nhất là nước sạch (đã được lọc và tiệt khuẩn) hoặc nước chín (đun sôi để nguội).

  • Nước trái cây, sữa không bổ sung thêm đường, nước rau luộc và nước canh.

Các loại nước các em nên hạn chế sử dụng: đó là các loại nước có gas, nước ngọt, các loại đồ uống có nhiều đường vì các loại nước này có nhiều đường, giàu năng lượng, nghèo dinh dưỡng, làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em. Ngoài ra, các em không nên uống nước ngọt trước bữa ăn nhé vì như vậy sẽ làm cho các em chán ăn do lượng đường cao được hấp thu vào máu gây cảm giác no giả tạo. Và các em cũng nên nhớ thêm rằng không nên uống nước ngọt trước khi đi ngủ nhé vì sẽ làm cho các em bị kích thích, ngủ không ngon giấc và làm tăng nguy cơ sâu răng đấy.

Tăng cường hoạt động thể lực hàng ngày

Hoạt động thể lực giúp các em có hệ xương, hệ hô hấp, hệ tuần hoàn khỏe mạnh, ngoài ra còn giúp phòng chống thừa cân, béo phì và trầm cảm; giúp phát triển chiều cao, phòng chống bệnh tật....

Hoạt động thể lực có thể thông qua các bài tập thể dục trong trường học, các trò chơi, môn thể thao như đá bóng, bóng rổ vào các giờ ra chơi và nên tập dưới trời nắng (trước 10 giờ sáng và sau 3 giờ chiều) để tăng cường tổng hợp vitamin D, giúp cho hệ xương phát triển khỏe mạnh.

Chi tiết các lời khuyên về vận động, các em hãy xem nội dung dưới đây về ”Tháp vận động” nhé.



3. Giới thiệu chung về Tháp vận động

Tháp vận động hướng dẫn chúng ta về mức độ và tần suất các loại hoạt động thể lực phù hợp để rèn luyện sức khỏe. Như vậy, chúng ta không chỉ cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh mà cần có cả chế độ hoạt động thể lực hợp lý. Có như thế, chúng ta mới duy trì được một tình trạng sức khỏe tốt, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống.

Các tiện nghi của cuộc sống hiện đại ngày nay làm cho con người hạn chế các hoạt động thể lực. Trước kia chúng ta đi bộ hay đi xe đạp đến trường, ngày nay nhiều bạn học sinh đi xe buýt hoặc bố mẹ đưa đón đến trường bằng xe máy; trước kia chúng ta dành nhiều thời gian cho các hoạt động vui chơi ngoài trời như đá bóng, nhảy dây..., bây giờ các bạn dành nhiều thời gian hơn cho xem tivi, xem hoạt hình, trò chơi điện tử. Tất cả những nếp sinh hoạt và lối sống tĩnh tại ít hoạt động thể lực làm cho cơ thể chúng ta trì trệ, không năng động, làm việc gì liên quan đến thể lực là nhanh mệt mỏi, chưa kể đến các bệnh tật có thể kéo theo nếu chúng ta không có một lối sống năng động, lành mạnh, như: béo phì, tiểu đường, cong vẹo cột sống.


Hình ảnh Tháp vận động

  • Với các hoạt động tĩnh tại như xem tivi, chơi trò chơi điện tử, lướt web, chat với bạn bè qua mạng internet, hoặc ngồi lâu một chỗ mà không làm gì với thời gian lâu trên 30 phút… bạn nên hạn chế.

  • Với các hoạt động như bơi, đá bóng, bóng rổ, bóng chuyền, bóng bàn, nhảy theo nhạc, nhảy dây, chạy bộ, tập võ… các bạn có thể tham gia mỗi tuần từ 2-3 lần.

  • Một số công việc sau bạn có thể tham gia hàng ngày, vừa luyện tập, rèn luyện thể lực, lại vừa giúp đỡ được bố mẹ đấy! như làm việc nhà, quét nhà, lau nhà, đạp xe đạp, đi bộ…. 

Căn cứ vào Tháp vận động này, các bạn hãy chọn cho mình một chế độ luyện tập phù hợp, rất mong rằng các bạn lớn lên sẽ trở thành một con người phát triển toàn diện, không chỉ có kiến thức mà còn có một cơ thể khỏe mạnh, cường tráng.

Nào, còn đợi gì nữa? Chúng ta hãy bắt đầu ngay từ bây giờ để có một kế hoạch luyện tập thể lực phù hợp và thường xuyên nhé


Các loại hình vận động thể lực

Giáo án Tham khảo (Dành cho giáo viên)





Lượt xem : 14398