Nhu cầu dinh dưỡng
và Bữa ăn dinh dưỡng hợp lý



Mục tiêu bài học:

Sau bài học, học sinh nắm được:


  • Con người cần năng lượng để phát triển cơ thể, duy trì các hoạt động thể lực (lao động, vui chơi, học tập..) và duy trì các hoạt động sống.
  • Nhu cầu năng lượng không giống nhau ở mỗi người. Nó phụ thuộc vào các yếu tố: Tuổi, Giới, Loại hình lao động, Tình trạng sinh lý…
  • Mô tả được các tiêu chí của một bữa ăn dinh dưỡng hợp lý


I. Con người cần năng lượng và các chất dinh dưỡng để làm gì?


Như vậy, con người cần năng lượng để duy trì các hoạt động thể lực (học tập, vui chơi, thể dục, lao động…), để cung cấp năng lượng cho quá trình tiêu hóa thức ăn, để duy trì chuyển hóa cơ bản trong cơ thể con người.

Vậy năng lượng ấy lấy ở đâu ra? Như các bạn đã biết, cái ô tô hay xe máy cần chạy được thì phải lấy năng lượng từ xăng, cái quạt muốn quay được thì lấy năng lượng từ nguồn điện cung cấp cho nó. Con người muốn duy trì các hoạt động sống thì phải lấy năng lượng từ thức ăn. 

Thức ăn sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Các chất dinh dưỡng này khi vào cơ thể, sẽ được cơ thể tiêu hóa, hấp thu để cho ra năng lượng và tổng hợp các chất để xây dựng, tái tạo bảo vệ cơ thể, duy trì các hoạt động sống. Vì thế, con người có nhu cầu được cung cấp các chất dinh dưỡng cơ bản như Chất đạm (Protein), Chất béo (Lipid), Chất bột đường (Glucid), ngoài ra còn có nhu cầu về các vitamin và khoáng chất nữa.

II. Nhu cầu năng lượng khuyến nghị (NCNLKN) cho người Việt Nam

Hàng ngày, cơ thể cần năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (hoạt động sống trao đổi chất của các tế bào; duy trì trạng thái tích điện (ion) ở màng tế bào; duy trì thân nhiệt…) cho các hoạt động thể lực (lao động, thể dục, thể thao…), cho tác động đặc hiệu của thức ăn, cho quá trình tăng trưởng và thay cũ đổi mới các tế bào. 

Đơn vị đo năng lượng là ki-lô-ca-lo (viết tắt là Kcal). Thực phẩm có chứa Glucid, Lipid, Protein khi vào cơ thể chuyển hóa sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cứ 1 gam Protein cung cấp 4 Kcal, 1 gam Glucid cung cấp 4 Kcal, 1 gam Lipid cung cấp 9 Kcal. Căn cứ vào đây, các nhà khoa học sẽ tính toán được bữa ăn cụ thể của chúng ta có bao nhiêu ki-lô-ca-lo.

Nhu cầu năng lượng phụ thuộc vào:

  • Lứa tuổi (trẻ em khác với người lớn, người trẻ khác với người già...)

  • Giới tính (Nam khác với Nữ)

  • Mức độ Hoạt động thể lực (HĐTL), hay còn gọi là loại hình lao động, chia ra thành các mức độ: nhẹ; trung bình; nặng

  • Tình trạng sinh lí (bà mẹ đang mang thai hoặc đang cho con bú sẽ có nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng khác với người phụ nữ bình thường)

Bảng 1: Nhu cầu khuyến nghị năng lượng cho người Việt Nam (Kcal/ ngày)
(Theo "Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam" năm 2016)



Bảng 2: Phân loại mức độ hoạt động thể lực theo loại hình lao động



III. Thế nào là bữa ăn dinh dưỡng hợp lý

Đặc điểm của bữa ăn dinh dưỡng hợp lý, cân đối là:

(1). Đủ nhu cầu và Cân đối về năng lượng

(2). Cân đối các chất dinh dưỡng

(3). Đa dạng các loại thực phẩm

(4). Hợp khẩu vị, tiết kiệm, tình cảm

(5). Phân chia thời gian trong ngày một cách hợp lý 

(6). Bảo đảm vệ sinh an toàn thực phẩm


Để đảm bảo duy trì sức khỏe tốt cần có bữa ăn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, và các chất dinh dưỡng ở tỉ lệ thích hợp.


(1). Đủ nhu cầu và Cân đối về năng lượng: Trước hết bữa ăn cần có đủ năng lượng, đáp ứng đủ nhu cầu theo tuổi, giới tính, tình trạng sinh lý và mức độ lao động như trong bảng nhu cầu. Đặc biệt là ở tuổi thiếu niên, nhu cầu năng lượng khác nhau rõ rệt giữa hai giới. 

- Năng lượng được cung cấp cho cơ thể bởi các nhóm chất dinh dưỡng (Chất đạm, viết tắt là P: protein; Chất béo, viết tắt là L: lipid; Chất bột đường, viết tắt là G: Glucid). Mức độ cung cấp năng lượng của mỗi nhóm chất dinh dưỡng này là khác nhau: 

  • 1 gam Protein cung cấp 4 ki-lô-ca-lo (viết tắt là Kcal)

  • 1 gam Glucid cung cấp 4 Kcal

  • 1 gam Lipid cung cấp 9 Kcal.

- Theo dõi cân nặng là cần thiết để biết xem chế độ dinh dưỡng có đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng hay không. Cân nặng giảm là biểu hiện của chế độ ăn thiếu năng lượng. Cân nặng tăng quá nhiều là biểu hiện chế độ ăn vượt quá nhu cầu năng lượng. 

- Chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng, nhưng phải đạt được tỷ lệ cân đối nhất định giữa các chất sinh năng lượng được các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra như sau:

P: L: G = 14% : 20% : 66%

Ví dụ: Một bạn thiếu niên hàng ngày cần được cung cấp đủ 1000 Kcal năng lượng từ các bữa ăn. Để bảo đảm cân đối về tỷ lệ giữa các chất sinh năng lượng (P:L:G=14%:20%:66%) thì trong tổng số 1000 Kcal này phải có 140Kcal được cung cấp từ Protein; 200Kcal được cung cấp từ  Lipid và 660Kcal được cung cấp từ Glucid.


(2). Cân đối các chất dinh dưỡng

Cần hiểu rằng, khái niệm cân đối không có nghĩa là chia theo tỷ lệ đồng đều giữa các nhóm chất, mà phải hiểu theo nghĩa đáp ứng đúng nhu cầu của cơ thể; các nhóm chất dinh dưỡng lại phải tương ứng với nhau theo một tỷ lệ nhất định... theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng. 

- Bữa ăn cần có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết: 

  • Nhóm chất bột đường (Viết tắt là G: Glucid), có trong gạo, bột mì, ngũ cốc…

  • Nhóm chất béo (Viết tắt là L: Lipid), có trong dầu, mỡ, bơ…

  • Nhóm chất đạm (Viết tắt là P: Protein), có trong thịt, cá, tôm, trứng, sữa, đậu đỗ, lạc vừng…

  • Nhóm vitamin và khoáng chất, có trong rau, củ, quả, và các thực phẩm nguồn động vật.


Không có loại thực phẩm nào chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng, ngoại trừ SỮA MẸ là có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho trẻ nhỏ, vì thế, SỮA MẸ được đặt vào trung tâm của ô vuông 4 nhóm thực phẩm.  

- Cân đối giữa protein động vật so với tổng số protein của khẩu phần: Tổng số protein của khẩu phần trong ngày bao gồm protein nguồn động vật (như thịt, cá, trứng, sữa...) và protein nguồn thực vật (các loại đậu, đỗ...). Khẩu phần ăn trong ngày cần có đủ protein nguồn động vật và protein nguồn thực vật theo một tỷ lệ nhất định, tỷ lệ này khác nhau cho mỗi nhóm tuổi. Các nhà dinh dưỡng đã nghiên cứu và đưa ra khuyến nghị về tỷ lệ protein động vật so với protein tổng số (Pđộng vật/Ptổng số) cho mỗi nhóm tuổi như sau: 

+ Nhóm tuổi từ 6 – 9 tuổi: tỷ lệ protein động vật so với protein tổng số >50% (Pđộng vật/Ptổng số >50). Có nghĩa là, ở nhóm tuổi này (và nói chung, ở trẻ em dưới 10 tuổi) thì cần ưu tiên thức ăn giàu protein nguồn gốc động vật, trẻ nên ăn nhiều thức ăn giàu protein nguồn gốc động vật hơn là thức ăn giàu protein nguồn gốc thực vật, tổi thiểu lượng protein nguồn gốc động vật phải chiếm 50% so với tổng lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày.

 


+ Nhóm tuổi từ 10 – 19 tuổi: tỷ lệ protein động vật so với protein tổng số >35% (Pđộng vật/Ptổng số >35). Nhóm tuổi này, thức ăn giàu protein có nguồn gốc động vật phải có tỷ lệ ít nhất là 35% so với tổng lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày.
 



+ Nhóm người trưởng thành: tỷ lệ protein động vật so với protein tổng số >30% (Pđộng vật/Ptổng số >30). Nhóm tuổi này, thức ăn giàu protein có nguồn gốc động vật phải có tỷ lệ ít nhất là 30% so với tổng lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày.
 


Chúng ta nên ăn cả các thực phẩm giàu protein động vật (như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, ốc, ếch…) và các thực phẩm giàu protein thực vật (như các loại đậu, đỗ, ...) để nâng cao tính đa dạng trong tiêu thụ thực phẩm, góp phần bảo đảm một khẩu phần ăn dinh dưỡng hợp lý các bạn nhé.

- Cân đối về lipid: nên có cả lipid động vật (mỡ động vật) cả lipid thực vật (gồm dầu ăn các loại, vừng, lạc, đậu tương); với trẻ nhỏ lượng lipid động vật không nên vượt quá 70% tổng số lipid có trong khẩu phần, với người trưởng thành không nên vượt quá 60%.


(3). Đa dạng các loại thực phẩm


- Đa dạng các loại thực phẩm: Để đảm bảo có đủ các thành phần dinh dưỡng, tăng thêm giá trị của bữa ăn, cần có sự phối hợp nhiều loại thực phẩm trong từng bữa ăn (nên phối hợp từ 15 đến 20 loại) và thường xuyên thay đổi cách chế biến để tạo ra các bữa ăn ngon miệng, hấp dẫn và đủ chất.

- Mỗi bữa ăn cần có đủ 4 Nhóm thực phẩm (xem hình ô vuông thực phẩm ở phía trên): chú ý: không nhầm lẫn các khái niệm "nhóm thực phẩm"; "thực phẩm"; "món ăn".

Hiện nay người ta còn chia thực phẩm ra thành 8 nhóm nhỏ để nhấn mạnh tầm quan trọng của trứng sữa, đậu đỗ và rau củ, cũng như nhấn mạnh đến tính đa dạng của thực phẩm (xem hình vẽ minh họa 8 nhóm thực phẩm dưới đây).



Tháp dinh dưỡng cho học sinh 6-11 tuổi và hình minh họa 8 nhóm thực phẩm

Mẫu thực đơn của trẻ tuổi tiểu học:
Chúng ta hãy quan sát mẫu thực đơn trong 1 tuần của 1 bạn học sinh cấp 1 sau đây nhé:



- Để bảo đảm cân đối các chất dinh dưỡng và đa dạng các loại thực phẩm các bạn hãy thực hiện dinh dưỡng hợp lý theo Tháp dinh dưỡng dành cho từng nhóm tuổi. Tháp dinh dưỡng được xây dựng dựa trên hình ảnh minh họa về các loại thực phẩm và số lượng tiêu thụ hàng ngày theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, phù hợp với từng nhóm tuổi khác nhau.

 
(4). Hợp khẩu vị, tiết kiệm, tình cảm: Bữa ăn phải phù hợp về khẩu vị, ngon, nhưng phải tiết kiệm vì không phải khi nào cũng cứ đắt tiền là ngon. Một người nội trợ giỏi là phải biết lựa chọn thực phẩm an toàn, bổ dưỡng, phù hợp với túi tiền; biết cách chế biến hợp khẩu vị. Bữa ăn phải diễn ra trong bầu không khí thân mật, vui vẻ.


(5). Phân chia hợp lý: Phân chia số bữa và năng lượng cho các bữa ăn trong ngày một cách hợp lý. Mỗi ngày ăn từ 3; 4 hoặc 5 bữa (có 3 bữa chính là bữa sáng, bữa trưa, bữa tối; ngoài ra tùy điều kiện và mức độ lao động, chúng ta còn có 2-3 bữa ăn phụ). Bữa tối không nên ăn quá no, các bạn học sinh thì tuyệt đối không được nhịn bữa ăn sáng.

  • Trẻ em <3 tuổi nên ăn 5-6 bữa/ngày
  • Trẻ lớn hơn và thiếu niên nên ăn 4-5 bữa/ngày
  • Người lớn nên ăn 3 bữa/ngày
  • Người lao động nặng nên chia 4 hoặc 5 bữa/ngày

Sơ đồ phân chia số bữa ăn trong ngày:




(Chú ý: ở chế độ ăn 4 bữa/ngày, có 1 bữa phụ nên có thể là ăn vào giữa các bữa chính, hoặc sau bữa tối, tùy theo điều kiện công việc)

Phân chia năng lượng

Tùy thuộc vào chế độ ăn 3; 4; 5 hay 6 bữa mà phân chia năng lượng ăn vào theo tỷ lệ phù hợp.

Ví dụ, nếu coi tổng số năng lượng ăn vào trong ngày là 100% thì có các cách phân chia năng lượng ăn vào cho từng bữa tương ứng với các chế độ ăn như sau:



Cụ thể hơn:



(6). Bảo đảm vệ sinh an toàn thực phẩm: Bữa ăn phải đảm bảo an toàn, các thức ăn phải lành, sạch, không là nguồn gây bệnh. Lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng, không có màu sắc, mùi vị lạ. Rau, củ quả nên ăn theo mùa (mùa nào rau ấy). Chế biến và bảo quản thực phẩm an toàn, luôn rửa tay trước và sau khi chế biến thực phẩm; rửa tay trước khi ăn. 

BÀI TẬP THỰC HÀNH

Bài tập thực hành 1:  Bạn Hoa (nữ) là học sinh nữ lớp 7. Nhu cầu năng lượng trong 1 ngày của bạn ấy là 2200 Ki-lô-ca-lo; Mỗi ngày bạn ấy ăn 5 bữa (Bữa sáng; Bữa phụ 1; Bữa trưa; Bữa phụ 2; Bữa tối;). Em hãy phân chia năng lượng trên cho các bữa ăn tương ứng trong ngày của bạn Hoa?

Bài tập thực hành 2:  Nhu cầu năng lượng trong 1 ngày của bạn Hoa là 2200 Ki-lô-ca-lo; Để bảo đảm cân đối về tỷ lệ giữa các chất sinh năng lượng là (P:L:G=14%:20%:66%) thì trong tổng số 2200 Kcal, Bạn Hoa phải lấy được bao nhiêu Kcal từ Protein (P); Glucid (G); Lipid (L)?



Giáo án Tham khảo (Dành cho giáo viên)


Bài giảng tham khảo PowerPoint 






Lượt xem : 22794